Немає нічого гіршого, ніж досягти вершини сходового прольоту і відчути, що ви зробили ціле тренування, чи не так? Якщо це про вас, то вам, мабуть, потрібно підвищити рівень кардіотренувань. Ця схема з трьох рухів від пауерліфтера Боббі Баттерса (адже навіть люди, які піднімають важкі предмети, потребують кардіотренувань), допоможе вам зробити це саме так. Тож зашнуруйте свої найкращі кросівки для тренувань, візьміть пляшку з водою і приготуйтеся до 10-хвилинного тренування, але пам’ятайте, щоб займатися спортом потрібно проходити обстеження – в цьому вам допоможе лікарня в Ужгороді.
Кардіо не тільки корисне для нашого серця, легенів і допомагає нам жити довше, воно також надзвичайно корисне для інших сфер нашого тренування, особливо для силових вправ. У відео нижче Боббі пояснює, що кардіо може допомогти збільшити вашу працездатність, а також скоротити час відновлення між підходами, що потенційно може дати вам більший стимул для збільшення гіпертрофії.
Окрім покращення витривалості та витривалості, цей цикл також кине виклик вашим м’язам і прискорить метаболізм. Вам потрібно виконати три вправи, для однієї з яких вам знадобиться гиря або гантель (якщо у вас немає ні того, ні іншого, то підійде рюкзак з книжками). Виконуйте кожну вправу без перерви на кількість повторень, вказану нижче. Після того, як ви виконали всі три рухи, відпочиньте 20 секунд, а потім повторіть ще чотири рази.
Ось ваше тренування:
- 5 підтягувань;
- 5 махів гирями;
- 10 віджимань з дефіцитом (використовуйте дві книги або гирі, щоб відірвати руки від землі).
Бачите, кардіо – це не обов’язково довгі заняття на біговій доріжці або еліптичному тренажері. Виконуючи високоінтенсивні тренування, ви можете отримати ті ж самі переваги за коротший проміжок часу. Хочете більш швидкісні схеми, як ця? Спробуйте п’ятихвилинне тренування з власною вагою або тренування з трьома рухами, яке не лише триматиме ваш пульс на високому рівні, але й чудово розвиватиме силу всього тіла.
РОБИТИ КАРДІО ПІСЛЯ ТРЕНУВАННЯ
Поширеним питанням є “чи слід робити кардіо до або після тренування з обтяженнями для росту м’язів?”. На 100% краще робити кардіо після тренування, тому що в іншому випадку ви просто витрачаєте енергію, яку могли б вкласти в силове тренування. Однак Кавальєре каже, що насправді вам слід уникати їх одночасного виконання і просто перенести кардіотренування на день, вільний від силових навантажень.
Це пов’язано з тим, що кардіотренування одразу після силового тренування виснажить ваші відновлювальні резерви, що може завадити вам наростити м’язи. “Ви просто змагаєтеся самі з собою, енергетичні системи стикаються, і ви не отримаєте найкращого кінцевого результату в жодному з напрямків”, – каже він. Дослідження, опубліковане в Journal of Strength and Conditioning Research, також підтверджує це, і показало, що тренування на опір і витривалість в один день призводить до зменшення розміру м’язів, сили і потужності, порівняно з тим, коли вони виконуються в різні дні.
Якщо ви дійсно не можете розділити кардіо і силові тренування, то інше дослідження рекомендує розділяти їх щонайменше на шість годин (оптимально – 24 години).