Ракінг – носіння обтяжених жилетів або рюкзаків під час тренувань – швидко набуває популярності у Сполучених Штатах.
Рух, натхненний військовими, налічує сотні років. І сьогодні він все ще використовується як аспект військової підготовки.
ракінг – це “військова вправа, яка використовується для адаптації солдатів до перенесення спорядження на великі відстані. Військові також використовують ракінг для покращення кардіо-респіраторної підготовки, м’язової сили та витривалості”.
зазначає Джилл Костанза, магістра спорту, директора зі спортивної науки команди “Детройтські леви”.
Хоча походження ракінгу ґрунтується на практичному застосуванні, зараз він має 16,8 мільйона переглядів у TikTok під хештегом #rucking.
Нижче експерти розповідають про переваги ракінгу, а також про те, як безпечно та ефективно практикувати цю вправу.
Переваги реккетингу
Ракінг – це не просто спосіб урізноманітнити свою фізичну активність. Цей вид спорту має реальні переваги для тих, хто ним займається. З фізичної точки зору, це розумний вибір для тих, хто хоче тренувати все тіло з меншим ризиком травм.
Ракінг стабілізує ваш м’язовий каркас, зміцнює ноги і сідниці, а також покращує роботу серцево-судинної системи.
розповів Крістіан Рівас, CPT, CES, в інтерв’ю для Health.
Дослідження підтверджують той факт, що заняття реккетом приносять результати. Дослідження, опубліковане в журналі Journal of Fragility and Aging, показало, що носіння обважнювача може також сприяти зниженню ваги і впливати на склад тіла.
Інше дослідження показало, що жилет з обтяженням слугує тренувальним пристосуванням, яке збільшує перевантаження, не змінюючи при цьому ходу людини. Це знижує ризик травмування ніг і стоп.
Це означає, що ракінг можна використовувати для збільшення навантаження з меншим впливом на організм, ніж щось на кшталт високоінтенсивного інтервального тренування (HIIT).
Хоча регбі корисний для тренування всього тіла, найбільшу м’язову реакцію матиме нижня частина тіла.
Групи м’язів нижніх кінцівок, тобто стегна, колінні суглоби, сідниці, підколінні сухожилля, квадрицепси, литки, навіть стабільність і баланс м’язів гомілковостопних суглобів і стегон – всі вони отримають користь від ракінгу
розповіла Health Наталі Семпсон, DPT, власниця фізичної терапії Symmetry у Південній Каліфорнії.
Інші групи м’язів, на які спрямований ракінг, – це плечі і навіть певна стабільність корпусу, коли ви намагаєтеся врівноважити вагу.
Ракінг забезпечує чудовий зовнішній стимул для вашого тіла, який при правильному виконанні з відповідною вагою спалює більше калорій, ніж звичайна ходьба, зміцнює м’язи та допомагає покращити поставу, – каже Рівас. У певному сенсі, все ваше тіло наполегливо працює, щоб стабілізувати навантаження.
Хоча технічно ракінг – це ходьба, завдяки додатковому опору обтяженого жилета або рюкзака, він викликає підвищену частоту серцевих скорочень у вашому тілі. За словами Костанзи, колишнього санітарного інструктора армії США, це покращує м’язову витривалість, силу та кардіореспіраторну підготовку.
Ще однією важливою перевагою ракінгу є доступність цього виду спорту.
“Вам не потрібен дорогий абонемент у спортзал, і ви можете займатися в будь-який час доби. Почати займатися реккетом досить дешево, не маючи нічого особливого, – каже Рівас. “Вам потрібен лише рюкзак і трохи піску.
Костанза вказав на пандемію COVID-19 як на можливу причину зростання популярності ракінгу за останні кілька років.
Кому варто додати ракінг до своїх тренувань
Кожен може отримати користь від ракінгу, тому що кожен носить вагу як частину свого повсякденного життя.
Це чудово тренуватися для повсякденного життя, наприклад, носити дитину чи онука
сказав Семпсон.
Семпсон також зазначила, як різні професії можуть отримати користь від такого роду тренувань. “Військові, пожежники, поліцейські або будь-хто, кому доводиться носити спорядження по роботі, можуть отримати користь від ракінгу”, – сказала вона.
Ще одна група населення, яка може отримати користь – це ті, кому важко бігати, але вони все ще прагнуть підвищити частоту серцевих скорочень.
Ракінг збільшує частоту серцевих скорочень і є чудовою альтернативою бігу. Дослідження довели, що кардіо-фітнес покращує здоров’я мітохондрій, здоров’я серця, когнітивні функції, а також підвищує настрій.
Каже Костанза.
За словами Семпсона, є кілька груп людей, які, можливо, не захочуть займатися реквестом, або, принаймні, вживати додаткових заходів обережності, перш ніж додавати його до свого розпорядку дня.
Люди з ортопедичними проблемами, люди, яким потрібно уникати навантажень на суглоби, люди з остеоартритом, а також люди, які мають історію травм від надмірного використання, можуть захотіти триматися подалі від рюкзака.
сказала вона.