Хочешь такие же руки, как у Тора?
Ну, может, не совсем такие, ведь генетика – штука хитрая, но точно более рельефные и сильные. Люкки Хьюитт, личный тренер Криса Хемсворта, показал очень простой комплекс с гантелями, который использует и сам актер для поддержания формы.
Главный плюс – нет сложных движений, только база, которая действительно работает. И не нужно никакого особого оборудования – только гантели и немного места дома.
Что входит в тренировку?
- Сгибания рук с супинацией
Классика, но с нюансом – поднимаешь гантель, разворачивая кисть вверх. Это нагружает бицепс полностью, а не только его часть. - Молотковые сгибания
Здесь работает не только бицепс, но и плечевая мышца – та, что дает объем. Движение похоже на удар молотком (отсюда и название). - Отведение рук в сторону в наклоне
Это уже для дельт – чтобы плечи выглядели массивнее. Важно делать без рывков, иначе травмируешься.
Как часто тренироваться?
- 2–3 раза в неделю – больше не нужно, мышцам требуется время на восстановление.
- 3 подхода по 10–12 повторений – это идеальный диапазон для роста.
- Вес – такой, чтобы последние 2–3 раза давались тяжело, но без нарушения техники.
Хемсворт и его команда не используют никакой магии – только правильные упражнения + последовательность. Если делать это регулярно, результат будет.
Кстати, сам Крис говорит, что гораздо важнее качество, а не вес – лучше взять гантели полегче, но сделать идеально.
Стоит ли попробовать?
Если хочешь добавить объема рукам без лишних сложностей – однозначно да. Главное – не пропускать тренировки и не забывать про питание (белка должно быть достаточно!).
P.S. Да, руки как у Тора за месяц не вырастут. Но через 3–4 месяца разница будет заметна!