3 вправи з гантелями, які перетворять твої руки на сталь: тренування тренера Кріса Гемсворта

Хочеш такі ж руки, як у Тора?

Ну, може, не цілком такі, бо генетика – штука хитра, але точно більш рельєфні і сильні. Луккі Х’юїт, особистий тренер Кріса Гемсворта, показав дуже простий комплекс з гантелями, який використовує і сам актор для підтримки форми.

Головний плюс – немає складних рухів, тільки база, яка дійсно працює. І не треба жодного особливого обладнання – лише гантелі та трохи місця вдома.

Що входить у тренування?

1. Згинання рук з супінацією
   Класика, але з нюансом – піднімаєш гантелю, розвертаючи кисть догори. Це навантажує біцепс повністю, а не лише його частину.
2. Молоткові згинання
   Тут працює не тільки біцепс, а й плечова мышця – та, що дає об’єм. Рух схожий на удар молотком (звідси й назва).
3. Відведення рук убік у нахилі
   Це вже для дельт – щоб плечі виглядали масивнішими. Важливо робити без ривків, інакше травмуєшся.

Посмотреть эту публикацию в Instagram

Публикация от Luke Zocchi (@zocobodypro)

Як часто тренуватись

• 2–3 рази на тиждень – більше не треба, бо м’язам потрібен час на відновлення.
• 3 підходи по 10–12 повторень – це ідеальний діапазон для росту.
• Вага – така, щоб останні 2–3 рази давалися важко, але без порушення техніки.

Гемсворт і його команда не використовують ніякої магії – лише правильні вправи + послідовність. Якщо робити це регулярно, результат буде.

До речі, сам Кріс каже, що набагато важливіше якість, аніж вага – краще взяти легші гантелі, але зробити ідеально.

Чи варто спробувати

Якщо хочеш додати об’єму рукам без зайвих складнощів – однозначно так. Головне – не пропускати тренування і не забувати про харчування (білку має бути достатньо!).

P.S. Так, руки як у Тора за місяць не виростуть. Але через 3–4 місяці різниця буде помітна!